吃夜宵一时爽,一直吃夜宵一直爽 | 心理学解读“夜食癖

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  此刻的你躺平在床,决定再玩五分钟手机就睡觉。

  你点开了这篇文章。

  

  

  

  ……

  正文到此结束,祝大家晚安!

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  或许,你会回想起那些带着沉甸甸的肚腩和罪恶感惶然睡去的夜晚。

  你觉得是自己自制力太差,尝试用早睡、分散注意力、贴励志标语的方式,来让自己远离夜宵,但统统没用。甚至,症状还在加重……

  然而,忍不住吃宵夜,可不仅仅是自制力差这么简单。

  长期的夜间进食——无论是习惯性在夜间吃零食,还是白天节食而晚间进行卡路里补偿,都可能诱发一种进食障碍:

  夜食癖

  Night-Eating Syndrome, NES

  

  在DSM-5中,夜食癖是进食障碍的一种,患有夜食癖的人会反复在夜间饮食过量,在清晨有厌食、失眠现象,并且,对夜间进食感到非常痛苦,而不是愉悦。

  所幸,不是每个爱在晚上吃东西的人都有夜食癖,数据显示,人群中只有1-2%的人患有夜食癖。

  大部分人戒不掉宵夜的原因,远远没有严重到“夜食癖”的程度。

  那么问题来了,到底为什么我们会忍不住吃宵夜呢?

  

  哈佛大学Frank Sheer等人曾做过一个实验:

  “12名健康的、非肥胖的成年男性在昏暗的实验室环境中生活了13天,每天睡眠充足,并且每隔4小时吃同样的、适量卡路里的食物。在饮食被完全规范的情况下,这些被试饥饿的高峰期在晚上8点,低谷期则在早晨8点,而且在晚上,被试对于甜、咸、及淀粉类的食物有更多的渴求。”

  也就是说:人类天生的昼夜节律就决定了每天晚上是我们最饿的时候。吃宵夜,其实源自我们的生物本能。

  对于这一结果,俄勒冈职业健康研究中心的Steven Shea用进化论做了解释:

  对于我们的祖先而言,食物是稀有资源,所以相对白天进食,在晚上尽可能吃高热量的食物是更有利的。这样,就算第二天没有及时找到食物,身体也有足够的供给日常活动的能量。

  吃宵夜,根本就是人类的天性嘛!

  

  宵夜还有一个重要作用,就是缓解一天的情绪。当我们想要分散注意力,或试图让自己感到愉快,我们都会选择吃宵夜。

  研究普遍发现,负面情绪和不健康的饮食之间有很清晰的联系——不开心的时候,人们总是把手伸向饼干罐、糖罐和装满零食的抽屉。这被称作安慰性进食。

  那么,哪些人会特别容易通过吃宵夜来安慰自己呢?这可能和我们面对压力时的调试策略有关。

  有研究发现,习惯采用适应不良性调试策略的人(例如醉酒、社交回避等),更可能采用吃宵夜的方式纾解负面情绪。吃宵夜,对他们来说是一种逃避行为。

  

  而适应性的调试策略,也就是想着直面问题、分析并解决问题,则会降低人们用吃宵夜缓解情绪的可能性。

  不过,也有研究发现,我们在高兴的时候也会大吃。

  两篇分别发表于1992年(针对女性)和2002年(针对男性)的研究发现,愉悦会导致美食的消耗加速。另一份2013年的研究指出,当我们开心时,也会加速消耗薯条和巧克力。

  所以,不论我们这天过得开不开心,我们都可能在晚上进食……

  

  情绪上头,我们还可能将手伸向“垃圾食品”

  吃不吃宵夜,也与我们如何看待生活有关。

  在几乎所有国家和民族的文化中,我们都会在庆祝活动上安排大量不健康的食物,比如,烧烤、炸物、奶油蛋糕、酒。大量食用这些不健康的食物会带来一种“放肆”感,形成“庆祝”、“奖励”的氛围;而一些喜欢在晚上吃垃圾食品的人正是为了体验这种“放肆”感。

  他们不认可细水长流、延时满足这类的生活方式,而是选择活在当下,将每一天都当成庆典,及时行乐。

  而这种心态的背后,可能是悲观主义或虚无主义:因为他们往往经历着对未来强烈的不确定感,或不认为自己将拥有长久的好心情。

  

  但,宵夜是“吃不饱”的

  只会越吃越多

  Travis Masterson教授发现,同样的食物在夜间较少能激发我们大脑中通知“吃饱了好满足”的区域。因此,在夜里,无论吃什么,相较于白天,我们都更难觉得“够了”,继而越吃越多。

  宵夜虽然能减压,但也可能引起持续的负面情绪。

  生活在现代的我们其实都接受了“健康饮食”这个概念,一些人还为自己的身材、体重感到焦虑。这种认知下,吃宵夜就容易让我们产生负罪感,继而引发更长久的负面情绪。

  因此,夜宵虽好,也不要一味放纵吃太多。

  

  而除了吃,“吃什么”也会影响我们的情绪。

  宾夕法尼亚州立大学心理学教授Helen Hendy的研究发现,第一天吃的食物,会一直影响到第三天的情绪。假设周一晚上,你吃了一顿炸鸡,由此获得了短暂的愉悦,但超标的热量、饱和脂肪和钠,会让你在周三负面情绪上升。

  而如果你选择蔬菜、谷物等低卡少油的健康食物,在两天后会有积极情绪的提升。

  

  可我就是忍不住吃

  吃完又后悔,该怎么办?

  当我们为吃宵夜感到负疚时,我们其实已经与晚上吃东西的“天性”背离。在这种情形下,吃宵夜的冲动,很可能是被情绪引诱的。

  下次再想吃宵夜时,不妨先问问自己:

  你是感到委屈,想吃一顿安慰自己吗?

  你是感到愤怒,想吃一顿发泄一下吗?

  或者你只是感到兴奋、开心,想吃一顿庆祝?

  吃当然是可以的,只是在吃之前,记得提醒自己:吃宵夜只会获得一时的愉悦,但无益于维持长时间的积极情绪。

  

  来源:电影《Friends with Benefits》

  我们希望,你眼前的欢愉,不必以之后的好心情为代价;

  你也不会沉湎于即时的满足,而忘记更高、更远的路——

  毕竟能帮我们在当前做出更正确的决定的,是看向未来的眼光。

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